Hoofdpagina
Elobot Gezondheid

Gewicht-training moves die de stofwisseling verhogen

Beginnen zo vroeg als je jaren '20 en de rest van je jaren '30, zul je vanzelf begint om spieren te verliezen - en meer vet krijgen met een snelheid van ongeveer 2 procent per decennium, vooral als je een zittend beroep of levensstijl.

Deze subtiele spier-to-vet verhouding te veranderen kan het moeilijker om uw ideale gewicht te handhaven naarmate de tijd vordert. Maar krachttraining kan helpen - ongeacht uw leeftijd.

"Elk pond spieren die u toevoegt door training met gewichten brandt maar liefst 50 calorieën meer per dag, zelfs als je in rust ", zegt James Orvis, een gecertificeerde personal trainer en auteur van Weight Training Trainingen die werken. "Dus als je op 10 pond van spier door training met gewichten, je gaat je stofwisseling te verhogen met 500 calorieën per dag, zelfs als je gewoon bent aan uw bureau zit."

Maar denk niet dat van die 10 pond tot 10 pond extra. Integendeel: "Als je te zwaar bent, heb je waarschijnlijk zult gewicht verliezen door krachttraining", zegt hij. "Als je een normaal gewicht om te beginnen, mag de schaal niet toegeven, maar je zult worden compacter als je spiermassa, omdat vet duurt tot vijf keer meer volume dan de spieren."

De vruchten plukken van gewicht opleiding neemt niet veel tijd. De heer Orvis beveelt uit te werken met gewichten twee of drie keer per week, om de andere dag, gedurende 20 minuten.

"Na ongeveer drie maanden moet je beginnen met dramatische resultaten zien in uw fysieke verschijning en beter te voelen", zegt hij.

Waar te beginnen? Praat met uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma.

De heer Orvis biedt de volgende basisgewicht-oefeningen die alleen lichaamsgewicht of halters te gebruiken om de grootste, calorie-verbranding spiergroepen van het lichaam werken.

Stationaire lunges

Dit gewicht-training te verplaatsen maakt gebruik van het lichaamsgewicht in eerste instantie te richten op de spieren van de dij, billen en hamstrings.

"Naarmate je meer comfortabel mee, een halter (3 tot 5 pond) toe te voegen in uw vrije hand," zegt de heer Orvis.

Hier is hoe: met een hand, hangen op een bankje workout of een stabiele tafel. Voort te zetten een stap met uw lead been, alsof je lopen, moet je achterste been worden gemakkelijk gebogen. Dan langzaam lager dan naar beneden, waarbij je je rug recht.

Het uiteindelijke doel is om de knie van je leiden Beenbuiger tot ongeveer een hoek van 90 graden, maar in eerste instantie buigen alleen voor zover u zich gerust doen. Altijd voor zorgen dat uw knie blijft achter je voet om letsel te voorkomen dat je knieën.

Duw dan recht omhoog en stopt net voor je voorste knie sluizen. Na het doen van 5 tot 10 herhalingen op een been, neem dan een 30-seconden rust, schakel dan de benen en het werk van de andere kant.

Dumbbell schouder druk

Dit bovenlichaam bewegen targets schouder en triceps (achterkant van de arm) spieren. Begin met 3 - tot 5-pond halters, vooruit door een pond als de oefening wordt gemakkelijker.

Hier is hoe: Staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en halters op schouderhoogte, halters grijpen met de palmen naar voren. Langzaam dumbbells duw in de richting van het plafond, stoppen voordat je ellebogen te vergrendelen, dan langzaam de halters op schouderhoogte. Streef naar een of twee sets van 10 herhalingen per stuk.

Dumbbell bicep curls

Deze oefening richt zich op de biceps (de bovenarm spieren).

Hier is hoe: Zit in een stoel met een rechte rug en de voeten stevig op de vloer, dumbbells opknoping door uw zijden. Gelijktijdig krullen beide dumbbells in de richting van je schouders, met je handpalmen naar boven gekeerd. Vervolgens langzaam lager het gewicht, roterende je handpalmen zodat ze tegenover elkaar aan de onderkant van de oefening. Stop voordat je ellebogen te vergrendelen. Voer een of twee sets van 8 tot 12 herhalingen per stuk, met behulp van 3 - tot 5-pond halters. Nogmaals, "het gewicht te verhogen met een pond toen de laatste paar herhalingen makkelijker," zegt de heer Orvis.

Crunches

Deze oefening richt zich op de buikspieren met behulp van het lichaamsgewicht alleen.

Hier is hoe: Ga op je rug met je voeten op de grond. Leg je handen over je borst en til je je romp 30 graden. Probeer te vermijden belasten je nek spieren wanneer je omhoog tillen jezelf. Houden voor een seconde, dan langzaam lager uw romp op de grond en stopt net voor je schouders raken de vloer. Herhaal dit 15 keer.

Verhoogde push-ups

Deze oefening doelen borstspieren, met behulp van het lichaamsgewicht als weerstand.

Hier is hoe: Met je handen tegen de rand van een bureau of tafel, uw lichaam te verhogen tot vlak voor je ellebogen volledig te vergrendelen, dan langzaam je lichaam te verlagen tot bureau of tafel-niveau. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

Maak je klaar

Voordat je deze oefeningen, beveelt de heer Orvis warming-up met 5 tot 10 minuten lopen, dan is het doen van een paar herhalingen van de oefeningen zul je die dag te doen.

"Altijd daarna afkoelen met 5 tot 10 minuten stretchen," zegt de heer Orvis.

Populair

  • Een dikke buik kan uitbreiden risico op dementie
    Met een dikke buik op middelbare leeftijd kan verhogen van uw risico op dementie op oudere leeftijd, een studie suggereert.
  • Astma risico neemt toe met de tailleomvang
    "Onderzoek heeft aangetoond dat obesitas het risico voor astma bij volwassenen toeneemt, vooral voor vrouwen.
  • Profiel van zwaarlijvige kinderen
    "We hebben nu schatten dat zeer dicht bij een vijfde van de Europese kinderen zwaarlijvig zijn," zegt Sara Blumenschein, MD, een kindercardioloog.
  • Obesitas is duur
    "Overgewicht of obesitas voegt maar liefst 93 miljard dollar een jaar naar Europa medische rekeningen, volgens een studie door RTI International en de Centers for Disease Control and Prevention.
Hoofdpagina  >  Metabole systeem  >  Gewicht- training moves die de stofwisseling verhogen